do karku czy do klatki

[...] każdym chwytem (nachwyt, wąsko, podchwyt, szeroki nachwyt) (łącznie 20 serii) 3. Trening siłowy: Wyciskanie sztangi leżąc 6x5 Przysiad przedni 3x10 Ściąganie drążka do karku 3x10 Uginanie ramion 2x10 Brzuszki z obciążeniem 2x15 4. Bieganie 10x10 (x3) + 10min rozbiegania 5. Tabata (Pompki, Przysiady,Wspinanie) Czwartek Wolne Piątek 1. [...]

[...] nóg 3s 3) Uginanie nóg leżąc 3s 4) Łydki 3s Piątek 1) Podciąganie na drążku 4s 2) Ściąganie drążka ukośnie 4s 3) Ściąganie do karku 4s 5) Wiosłowanie jednym hantlem 3s 1) „21" 4s 2)Modlitewnik 3s 3) Łączona 3s a)uginanie w oparciu o kolano b)uginanie handelek stojąc 4) [...]

[...] 4x15 Środa - Plecy + brzuch + kaptury 1. ściąganie drążka do klatki 12,10,8,6 2. wiosło sztangi 12,10,8,8 3. MC 8,6,4,4,4 4 wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8 5. drążek do karku 2x40-20 6. szrugsy 6x15 Piątek - Barki + brzuch 1. unoszenie hantli na bok 15,12,12,10,8 2 wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6 3. wyciskanie hantli 12,10,8,8 4. [...]

[...] plasko 10=10=10=10 2.Biceps -uginanie ramion stojac podchwytem 12<10<8=8 -uginanie ramion ze sztangielki siedzac mlotkowo 10=10=10=10 Piatek 1.Nogi -przysiady ze sztanga na karku 15<12<10<8 -hack przysiady 10=10=10 -wspiecia na palce 30<25<20=20 2.Barki -wyciskanie zza glowy 15<12<10<8 -unoszenie hantelek bokiem 10=10=10=10 -unoszenie hantelek w [...]

[...] wąsko w docisku 4x 8-6 - poręcze 3. Biceps - Modlitewnik 5 x 10 - Hantle klasycznie 3 x 10 - Młotki 3 x 10 4. Plecy - Rzymska ławka 4 x 10 - Do klatki 4 x 10 - Do karku 4 x 10 - Podciąganie 4 x 10 - Martwy ciąg 6-2 x progresja 5. Barki -Wyciskanie sztangi sprzed klatki progresja 6-2 x -Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 [...]

[...] w wąskim uchwycie 3x10-12 prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3x10-12 Sobota - nogi+aeroby uginanie podudzie leżąc 4x12-15 wypychanie na suwnicy w wąskim rozstawieniu stóp 4x12-15 przysiad ze sztangą na karku ze złamaniem kąta prostego (głęboki) wykroki długie ze sztangielkami 4x15-20 wyprosty na maszynie 4x12-15

[...] na modlitewniku 2x12 - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 - Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12 ŚRODA Plecy - Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX - Ściąganie do karku 3x12-10 - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 12-8 - wiosłowanie sztangą 2x 10-8 - Martwy Ciąg 3x 12-8 Triceps - pompki na poręczach 3s - Francuskie [...]

[...] leżac 4x 8-10 (do czoła) sciaganie drażka w dół-waski nachwyt- stojac 4x 8-10 unoszenie hantli do tylu z opartym kolanem 2x 8 Środa (barki) rozgrzewka wyciskania zza karku 6x12 szrugsy - krażenia barków 4x max Czwartek (grzbiet biceps) rozgrzewka wiosłowanie leżac na brzuchu 5x 12/10/8/8 [...]

[...] Barki: Arnoldki 15,15,12,12 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x15 B Plecy: Martwy ciag 15,12,12,12 Ściąganie wyciągu górnego do karku 4x15 Wiosłowanie sztanga podchwytem 12,15,15,12 Szrugsy 20,15,15,12 Triceps: Pompki na poreczach 15,12,12,15 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4x15 Prostowanie [...]

[...] dolnym - stoje plecami do wyciągu (4 serie) + brzuch 4) plecy  przyciąganie ciężaru do dolnej części brzucha siedząc (4 serie)  przyciąganie ciężaru do karku siedząc (4 serie)  podnoszenie się na drążku z szerokim chwytem klatką piersiową do drążka (4 serie)  butterfly na plecy  skłony z obciążeniem [...]

[...] 20 sekund sprintu. Środa Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu do karku 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 Triceps: 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 6. Pompki 4 x 15 Czwartek HIIT 7 [...]

[...] 3x12 3."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3x12 4.Wspięcia na palce ze sztangą 3x12 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 2.Wyciskanie sztangi zza karku stojac "PROG" 15-12-9-9 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 BRZUCH 1.brzuszk 3x12 2.przyciaganie kolan do klatki na ławce 3x12 3.wznosy [...]

[...] - Modlitewnik (2x12 rozgrzewki) 10/8/8/6 - Hantle uchwyt młotkowy (z przejściem do zwykłego) 15/12/10/10 - Wyciąg 12/10 Środa: Plecy + Triceps Plecy - Ściąganie drążka do karku (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 - Ściąganie drążka do klatki (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 - Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) (1x12 rozgrzewki) 12/10/8/8 [...]

[...] x - Wycisk wąsko w docisku 4x 8-6 - poręcze 3. Biceps - Modlitewnik 5 x 10 - Hantle klasycznie 3 x 10 - Młotki 3 x 10 4. Plecy - Rzymska ławka 4 x 10 - Do klatki 4 x 10 - Do karku 4 x 10 - Podciąganie 4 x 10 - Martwy ciąg 6-2 x progresja 5. Barki -Wyciskanie sztangi sprzed klatki progresja 6-2 x -Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 [...]

[...] (to chciał bym dołozyc) Triceps -Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 s. 8-10p - Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p -Wyciskanie sztangielek zza karku poprzez ugięcie w łokciach 3 s. 10-12p IV dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p Uda - Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p [...]

[...] w opadzie II 1 przysiad ze sztangą 2 wyciskanie na suwnicy 3 prostowanie nóg w siadzie 4 uginanie nóg na dwugłowe DZIEŃ III PLECY BICEPS I 1 podciąganie do karku (szeroki uchwyt) 2 ściąganie wyciągu górnego do karku bądź klatki sam nie wiem 3 wiosłowanie sztangielką 4 MC II 1 uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [...]

[...] 12/10/10/8 5 Walizki (przyciaganie sztangielki do tułowia w podporze reka o laweczke) 8 serii 4 na kazda strone 12/10/10/8 ŚRODA Barki 1 Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 12/10/10/8 2 wyciskanie sztangi na atlasie przed twarzą 12/10/10/8 3 i 4 cwiczenia polegajace na unoszeniu hantla jedna reka przed siebiena wysokasc glowy 12/10/10/8 x [...]

[...] 12-8 I mogę ewentualnie dodac wyciskanie sztangi wąskim uchwytem Środa:plecy/biceps plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT zza karku)4x12-8(progresja) 2..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT do klatki)4x12-8 (progresja) 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

[...] Podciaganie konca sztangi w opoadzie - 3 serie progresja Wiosłowanie sztanga w opadzie - 3 serie bez progresji?? Tylne Anktony naramiennych: Wyciskanie sztangi z zza karku - 4 serie progresja BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie progresja UGinanie sztangi łamanej na modlitewniku - 3 serie progresja?? hmmmm rioznie to bywa - [...]

[...] 4x12 Sroda / Piatek 1) Plecy Sciaganie drazka na wyciagu do klatki podchwytem (1x15,1x12,1x10,1x8) sciaganie drazka na wyciagu waski uchwyt (4x12) Sciaganie drazka do karku (4x12) 2) Barki Wyciskanie sztangi na suwnicy za kar (1x15,1x12,1x10,1x8) Unoszenie sztangli na skosie nad glowe (4x12) Baterfly (4x12) 3)Kaptury Unoszenie ramion [...]